AGI - L'abbronzatura non è sempre stata un ideale estetico. A contribuire a trasformarla in un simbolo di benessere e status sociale furono anche le fotografie di Coco Chanel, di ritorno abbronzata da una crociera nel Mediterraneo nel 1923. Per buona parte del Novecento, il sole è stato persino considerato una terapia. Nei sanatori l'elioterapia veniva impiegata contro rachitismo e tubercolosi, mentre la "tintarella salutare" era incoraggiata dalla medicina e dalla società.
Oggi il rapporto con il sole è più prudente e complesso. Da una parte, decenni di ricerche hanno confermato il legame tra esposizione eccessiva ai raggi ultravioletti e tumori della pelle. Dall'altra, evitare completamente la luce naturale può avere conseguenze sulla vitamina D, sul ritmo sonno-veglia e sul benessere psicofisico. La domanda, quindi, non è se prendere il sole sia utile o dannoso in assoluto, ma come trovare un equilibrio senza trasformare l'esposizione in un rischio.
I benefici della vitamina D e il ruolo dei raggi UVB
La luce solare permette alla pelle di produrre vitamina D, essenziale per la salute delle ossa e per la funzione muscolare. Livelli adeguati di questa vitamina sono stati associati anche a una migliore regolazione del sistema immunitario e, in alcuni studi osservazionali, a una minore incidenza di diabete di tipo 2 e di alcune forme di cancro. Tuttavia, l'esposizione al sole non è l'unico modo per ottenere vitamina D. Alimentazione, cibi e integratori possono svolgere un ruolo importante, soprattutto nei mesi freddi o nelle persone più esposte al rischio di carenza. Rebecca Mason, docente di fisiologia all'Università di Sydney, sottolinea che per la sintesi della vitamina D l'approccio più efficace è quello del "poco e spesso".
I raggi UVB, quelli necessari alla produzione della vitamina, raggiungono il picco nelle ore centrali della giornata. Per una persona con pelle chiara, possono bastare pochi minuti di esposizione regolare, lasciando scoperte mani, braccia o gambe, senza arrivare mai all'arrossamento. Il tempo necessario, però, non può essere uguale per tutti. Chi ha la pelle più scura possiede una maggiore quantità di melanina, che protegge meglio dai danni indotti dai raggi UV ma rende più lenta la produzione di vitamina D.
Una ricerca condotta nel Regno Unito ha stimato che, in primavera e in estate, una persona con pelle marrone scuro possa aver bisogno di circa 25 minuti di esposizione a mezzogiorno per produrre una quantità adeguata di vitamina D. Sono stime indicative, influenzate anche da latitudine, stagione, nuvolosità, abbigliamento e superficie di pelle esposta.
Sole, pressione arteriosa e ritmo del sonno
I benefici della luce solare non riguardano soltanto la vitamina D. Quando i raggi UVA raggiungono la pelle, favoriscono il rilascio di ossido nitrico, una sostanza che contribuisce alla dilatazione dei vasi sanguigni e può abbassare temporaneamente la pressione arteriosa. È uno dei meccanismi studiati per comprendere il possibile legame tra vita all'aria aperta e salute cardiovascolare. Uno studio svedese che ha seguito 29.518 donne per vent'anni ha osservato una mortalità per tutte le cause più elevata tra chi dichiarava di evitare l'esposizione al sole rispetto al gruppo con maggiore esposizione. Lo stesso filone di ricerca, però, ha rilevato un dato netto sui lettini abbronzanti: il loro uso era associato a un aumento della mortalità complessiva e di quella per cancro. I risultati non autorizzano a considerare l'abbronzatura artificiale una soluzione sicura, né a esporsi senza limiti al sole.
La luce del mattino è utile anche per sincronizzare l'orologio biologico. Le lunghezze d'onda blu comunicano al cervello che è iniziata la giornata, favorendo lo stato di vigilanza e contribuendo a sopprimere la melatonina, l'ormone che prepara al sonno. Trascorrere tempo alla luce naturale durante il giorno può quindi sostenere il riposo notturno, l'attenzione e le prestazioni cognitive. In uno studio su oltre 360mila partecipanti, circa un'ora e mezza di luce diurna è stata associata a un rischio minore di demenza.
Si tratta di un'associazione, non della prova che il sole prevenga da solo la malattia, ma il dato rafforza l'importanza di uno stile di vita che includa attività all'aperto, movimento e regolarità dei ritmi quotidiani. L'esposizione alla luce solare favorisce la produzione di serotonina, neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell'umore e della concentrazione. Al contrario, una scarsa esposizione alla luce diurna può contribuire a insonnia, umore depresso e perdita di energia, soprattutto durante l'inverno.
I rischi melanoma e i limiti dell'esposizione
Il punto fermo resta uno: più tempo al sole non significa più vitamina D. Dopo una certa soglia, l'organismo non incrementa in modo utile la produzione della vitamina, mentre aumentano il rischio di scottature, macchie, invecchiamento cutaneo e danni al DNA. Il melanoma, la forma più aggressiva di tumore della pelle, continua a rappresentare una delle principali preoccupazioni. Secondo Cancer Research UK, circa nove casi su dieci sarebbero prevenibili riducendo l'esposizione eccessiva ai raggi UV e rinunciando ai lettini abbronzanti. Negli Stati Uniti, il melanoma invasivo resta una diagnosi frequente, con oltre 100mila nuovi casi stimati ogni anno.
Le scottature, in particolare durante infanzia e adolescenza, non vanno sottovalutate. La quantità di esposizione ai raggi UV ricevuta nei primi vent'anni di vita pesa in modo significativo sul rischio futuro di tumori cutanei. Il sole può inoltre contribuire alla comparsa della cataratta, per proteggere gli occhi, gli specialisti raccomandano occhiali con filtro UV400. Le persone con pelle molto chiara, molti nei, precedenti personali o familiari di melanoma, immunosoppressione o condizioni come l'albinismo devono essere ancora più caute e chiedere indicazioni personalizzate a dermatologo o medico curante. In questi casi, anche brevi esposizioni non protette possono richiedere una valutazione più attenta.
Come trovare il giusto equilibrio
La strategia più sensata non è inseguire l'abbronzatura, ma integrare la luce naturale nella routine quotidiana evitando l'esposizione prolungata. Una camminata, un tragitto a piedi o qualche attività all'aperto possono essere sufficienti per beneficiare della luce diurna, soprattutto se svolti con regolarità. Nelle ore in cui l'indice UV è elevato, in particolare tra le 10 e le 16, è importante proteggere la pelle con abiti, cappello, ombra e crema solare ad ampio spettro. La protezione non deve essere interpretata come un lasciapassare per restare al sole più a lungo, ma serve a ridurre il danno, non a renderlo impossibile. E i lettini abbronzanti non rappresentano un'alternativa sicura al sole naturale.
Le linee guida aggiornate in Australia e Nuova Zelanda nel 2024 hanno scelto una strada più personalizzata, dividendo la popolazione in gruppi in base al fototipo e al rischio di cancro della pelle. È un approccio che riflette ciò che emerge dalla ricerca: il rapporto tra benefici e rischi non è identico per tutti. Nei Paesi con poca luce invernale, o per chi trascorre gran parte della giornata al chiuso, la carenza di vitamina D è più probabile. Sono particolarmente esposte le persone con pelle scura che vivono a latitudini settentrionali, chi copre abitualmente gran parte del corpo, chi soffre di fotosensibilità o ha un accesso limitato agli spazi esterni. Una carenza protratta può compromettere la salute ossea e, nei casi più gravi, portare a rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. In queste situazioni, gli integratori possono essere utili, ma non andrebbero assunti in modo indiscriminato. Dosi superiori a 4.000 unità internazionali, pari a 100 microgrammi al giorno, possono provocare ipercalcemia e danneggiare reni, cuore e ossa.
La risposta alla domanda iniziale è dunque meno semplice di quanto sembri: serve sole, ma non troppo. Brevi esposizioni frequenti, adattate al proprio tipo di pelle e al contesto ambientale, unite a una protezione adeguata quando l'intensità dei raggi UV aumenta, restano la strada più equilibrata.